腸活のススメ

2019/4/12


今年もひとつ季節が巡って、若かった頃の思い出はまた遠くなりました。
歳をとるにつれ、曖昧だった口元左右のほうれい線も濃くなっていきます(某歌から)。

アンチエイジングって結構努力をしないと厳しいのですが、日頃の生活を少し改善するだけでほんの少し老いを食い止めることができます。

シワだけでなく、肌荒れや毛穴のたるみ、シミ・そばかす、吹き出物と、年齢肌にお肌の悩みはつきませんが、そんな肌の軌道修正をする「腸活」を紹介します。

腸活とは?

単純に、腸内の環境を整えて中身から健康で美しい体を手に入れることです。

腸の環境を整える = 日常生活の改善

何気なく食べている物や、睡眠の質、日頃のストレスなどで腸の環境は大きく変わります。それを正すことで、腸内をきれいに保つことこそが腸活です。

健康なカラダづくりに役立つ「腸活」は美肌づくりにもオススメ。
外側からのケアももちろん大切ですが、腸活で新しい美肌習慣を始めてみませんか。

腸と肌の関係


腸の調子が悪いとお肌にも影響してきます。

便秘のせいで肌荒れ

これは自律神経の働きも悪くなり、皮膚の血行も悪くなるからと言われています。
腸内で悪玉菌が増殖、有害物質が発生して、腸壁から吸収されて血液を巡るようになります。肌荒れの原因となります。

反対に調子が良くてもお肌に影響してきます。

腸内エクオールがシワを緩和

腸の中にあるエクオールという成分は、女性ホルモン「エストロゲン」によく似た構造で、女性らしい体を作ることに関わっています。
シワを緩和してくれたり、肌や髪を綺麗に保つ効果があります。

腸の中にはいい菌も悪い菌もたくさんいます。菌たちは腸の中で働き、外にまで影響を与えます。

その為、良くも悪くも肌と密接な関係にあります。

腸内にいる菌の種類と年齢による影響

  • 美容や健康に良いとされる「善玉菌
  • 老化や腸内の腐敗の原因となる「悪玉菌
  • どちらの面も持ち合わせた「日和見菌

腸内には、この3つの菌が存在していて、それぞれバランスよくいい具合に成り立っています。

しかし、それは正常な場合の話です。

加齢と共に腸の善玉菌は減少します。

そして、悪玉菌の働きにより、肌の老化が進み透明感のない肌、トラブルの多い肌になってしまいます。

まずは食生活を見直す

腸に元気になってもらうため、ちょっと意識してあげましょう。
とはいえ、腸活はそんなに難しいことではありません。これまでの生活をほんの少し変えるだけです。

まずは食生活の見直しから。

あれもだめ、これもだめ、というのはしんどいので、補うことを重視していくのがおすすめ。
まずは普段の食事で取り入れたい、美肌に繋がる食べ物を挙げていきます。

肉類

あまり良くないイメージのお肉ですが、適度に取る分には問題ありません。
肉の脂身には、肌にツヤとうるおい与え、便秘解消にも効果的な「オレイン酸」が含まれています。

取らなすぎると乾燥に繋がるのもこの肉類です。

牛肉

タンパク質やビタミンB、鉄分も多く含まれています。
美容食としてモデルやセレブにも人気ですね。

鶏肉

ビタミンB2やコラーゲンが豊富。
ダイエット効果や、ぷるぷる肌にしてくれます。

豚肉

ビタミンB1が肌荒れ対策になります。
カリウムも含まれており、むくみの改善にも。

魚はDHAやEPA等の「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる油が含まれています。

血液をサラサラにする作用があり、血行促進を良くしてくれ、肌の新陳代謝アップに繋がります。これによって整肌効果が見込めます。

あんまり食べたくない皮には、コラーゲンも多く含まれているので食べたほうが美容にはいいです。

主に赤身魚や、鮭、サバがオススメ。

大豆

定番美肌食材ですね。

ポリフェノールの一種であるイソフラボンが、美肌に役立ってくれます。

イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似ていて、コラーゲンの生成を活発にします。肌の健康状態を適切に保ち、美白効果やシミ等の改善にも役立ちます。

女性ホルモンに似た動きをすることから、生理不順の人にもオススメされている食材です。よく豆乳が生理不順に効くといいますがイソフラボンのおかげですね。

納豆や豆腐、きな粉、豆乳と摂り方は様々あるので、なるべく普段の生活で取り入れたい食べ物です。

ヨーグルト

言わずとしれた美肌に良いフード。
善玉菌である乳酸菌とビタミンB群が腸内環境を整え、便秘解消&美肌に働きかけます。

タンパク質も多く、肌のキメを整えてくれます。
ヨーグルトはダイエット効果も抜群で、ビタミンB2が脂肪燃焼のサポートをします。

いつ食べてもいいのですが、美肌効果を求めるのであれば夜寝る3時間前に食べるのがおすすめです。

私は、無糖ヨーグルトにはちみつときな粉をかけて食べています。

この「黒ごまアーモンドきなこ」とかいう贅沢すぎるきな粉がオススメ!
美味しいです。スーパーにあると思います。一応送料無料のリンク置いておきます。ホットミルクに入れても美味しいです。

北海道大豆を直火焙煎でじっくり丁寧に煎った、こだわりのきなこ。黒ごまとアーモンドをプラスしたのが「黒ごまアーモンドきなこ」です。

トマト

トマトに含まれているリコピンは、私が最強と崇めるビタミンEの100倍以上の抗酸化作用効果があります。アンチエイジングに持ってこいです。

リコピンは、シミ・そばかすの予防、日焼け予防、しわの改善などにも役立ちます。
美容効果だけでなく、脳卒中やがん、脳梗塞のリスクも大幅に低下する効果が。

加熱するとリコピンの吸収率が約3倍になるので、スープや炒め物で摂るのもオススメ。

また、油と一緒に食べることでも吸収率がアップするので、健康効果の高いとされるオリーブオイルなんかと一緒に合わせるのがいいですね。

簡単ぷちメニュー

  1. 耐熱皿にトマトを並べ、ブラックペッパーとチーズを乗っける
  2. オリーブオイルをかけてオーブンでチン。

はちみつ

保湿効果、ピーリング効果、整肌、アンチエイジング、美白効果、ダイエット効果、便秘解消……と数えきれない程の美容効果があるのがこのはちみつ。

ビタミン、ミネラル、ポリフェノールや、若さを保つパロチン、20種類以上のアミノ酸に70種類以上の酵素と、とにかく美容効果の高い成分が含まれています。

癖のない甘さのものが多く、普段の食生活に取り入れやすいです。

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アーモンド

ナッツ類の含む植物性タンパク質は、肌の細胞を形作る役割をしています。中でもアーモンドが個人的におすすめ。

アーモンドは特に美容効果が高く、抗酸化作用のあるビタミンEのおかげで肌の老いに待ったをかけます。

ミネラル成分も豊富で、美肌はもちろん美髪にも。

牛乳の代わりにアーモンドミルクを使うのもおすすめです。美味しくて一時期ハマってました。ただし、カロリーは高いので食べ過ぎは注意。

腸活で新しい食生活を


今挙げた食べ物を取り入れつつ、腸活にオススメな食べ物も一緒に補っていきましょう。

腸活におすすめなのは、発酵食品と食物繊維の含まれるもの。

発酵食品は、先程挙げたヨーグルトや、大豆から生まれる納豆、チーズ、味噌、漬物など手軽に摂取できるものが多いです。

これらに含まれている乳酸菌が、腸内にとどまりお腹の健康に働きかけます。

腸内の活動をより活発にするため、食物繊維の含まれる食材も一緒に摂りましょう。

例えば普段食べている白米を、玄米や大麦入りのものに変えると每日手軽に食物繊維が摂れます。

食物繊維の種類

食物繊維にも「水溶性食物繊維」、「不溶性食物繊維」と種類があり、とくに善玉菌の餌となるのは水溶性食物繊維です。

これを念頭に置いて、どちらもバランスよく摂るようにしましょう。

普通の食生活だと水溶性食物繊維の方が不足しやすいので、少し意識して摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維の例

大麦、オーツ麦、こんぶ、わかめ、果物、里芋、こんにゃく

不溶性食物繊維の例

穀類、野菜、豆類、きのこ類、果物、野菜、ごぼう、甲殻類

大塚製薬の食品に含まれる食物繊維量一覧がわかりやすくて便利です。

腸内にはたくさんの菌がいた方がいいので、これらを含めつつ他のものも取り入れるのがベストです。

まずはこれらを朝食に取り入れてみましょう。
朝食を摂るという行為そのものが、腸を活発に動かすことに繋がります。

和食を中心に、味噌汁や納豆を必ず取り入れたり、忙しい朝も野菜ジュースやシリアル等を取り入れるなどしましょう。

ちょっとした運動

少しの運動やストレッチで腸を刺激することで腸活を促しましょう。

簡単なヨガや、ウォーキング、ストレッチ等、有酸素運動はリラックスしながら腸に刺激を与えることができます。

洗い物中に片足を上げるとか、そういう簡単なのでOKです。

生活習慣を見直す

ちょっと意識しないといけませんが、すぐに実践できます。

喫煙・アルコールを減らす

喫煙や、アルコールの飲み過ぎは腸内環境を悪化させます。
完全に断つことが厳しい人も吸いすぎ、飲み過ぎには注意しましょう。

ストレス緩和

腸は第二の脳とも言われています。脳からの信号がなくても動く唯一の器官です。
内的・外的な変化に非常に敏感なので、ストレスも腸内環境の悪化につながります。

無理をしなくていいところでは無理をしない、発散できるなら発散する、お風呂に浸かってリラックスする、きちんと睡眠時間を確保するなどして、ストレスの緩和を心がけましょう。

コップ一杯の水

腸内環境を整えるの習慣のひとつとして、朝起きてからコップ1杯の水をのむこともおすすめです。大腸が刺激され、朝の蠕動運動が活発に。水分不足の解消にもなります。

お水と言えば、お風呂上がりにも飲むと、地味に肌の乾燥を防げます。

質の良い睡眠

寝不足は腸の活動を弱め、便秘の原因に。夜はしっかり眠る努力をしましょう。

最近は無料の催眠アプリとかも出てるので、眠れない人にはおすすめです。

まとめ

腸活のまとめ

  • 普段から美容・健康に良いとされる食べ物を摂る
  • 発酵食品で善玉菌を増やす
  • 適度な運動とコップ一杯の水でより活発に
  • 規則正しく、ノンストレスな生活に

がやがや書きましたが、大体こんな感じです。
生活を極端に変えなくても、少しずつ移行してみることをオススメします。

腸活は健康はもちろん、美肌、美髪効果もあるので是非スタートしてみてください。

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